Escolher alimentos ao longo do dia

Para uma boa saúde há que descobrir como abastecer o corpo com todos os nutrientes necessários ao longo do dia. De acordo com as características dos vários alimentos, e tendo em conta o seu conteúdo em nutrientes e as necessidades que temos de cada um, as dicas que se seguem oferecem-te orientações quanto à quantidade e tipo de alimentos.
Tem em atenção que o número de porções varia com as necessidades específicas de cada pessoa e que deves procurar variar o mais possível dentro dos vários grupos de alimentos. É muito importante variar, para evitar a monotonia alimentar, muito prejudicial ao organismo.
Grupo do pão, cereais, massas e arroz (de preferência integrais): Ingerir 6 a 11 porções
Uma porção equivale a qualquer um destes elementos:
- 1 fatia de pão
- 1 pãozinho (bola)
- 1 chapati, scone, roti, tortilla, bannock (variedades de pão de vários países, semelhantes às panquecas)
- 1 pão árabe grande ou pão sírio grande
- ½ chávena de cereais cozidos (trigo, aveia, centeio, cevada)
- 30 g de cereais prontos a comer (instantâneos)
- ½ chávena de massa, arroz, quinoa, cuscuz, ou outro grão, cozidos
- 2 colheres de sopa de gérmen de trigo
- 4 bolachas pequenas


Grupo dos vegetais: Ingerir 3 a 5 porções
Uma porção equivale a qualquer um destes elementos:
- 1 vegetal de tamanho médio (como a batata ou cenoura)
- ½ chávena de vegetais frescos ou congelados, cozidos
- 1 chávena de sumo de vegetais
- 1 chávena de salada verde


Grupo das frutas: Ingerir 2 a 4 porções
Uma porção equivale a qualquer um destes elementos:
- 1 fruto de tamanho médio (como maçã, pêssego, pêra, laranja ou outro citrino)
- 2 unidades de frutas pequenas (kiwi, ameixa, alperce)
- 1 chávena de fruta como o morango, cereja, framboesas
- 1 chávena mal cheia de sumo de fruta natural
Nota: É preferível comer as frutas do que beber os sumos, devido às fibras que estas contêm, pois quanto mais fibras naturais ingerirmos melhor.

Grupo dos feijões e alternativas (leguminosas e frutos secos): Ingerir 2 a 3 porções (mulheres grávidas e a amamentar: 3 a 4 porções)
Uma porção equivale a qualquer um destes elementos:
- ½ chávena de feijões ou outras leguminosas cozidas (ervilha, grão de bico, lentilhas)
- ½ chávena de tofu ou tempeh (feijão de soja preparado de forma a tornar.se consistente)
- 1 unidade de derivado da soja (como 1 hambúrguer de tofu, bife de soja, etc.)
- 3 a 4 colheres de sopa de oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, caju) ou sementes (de sésamo, de abóbora, de girassol, de linho)
Nota: Para aumentar a absorção de ferro inclui um alimento rico em vitamina C na mesma refeição.

Grupo do leite e alternativas: Ingerir 4 a 6 porções
Uma porção equivale a qualquer um destes elementos:
- 2 colheres de sopa de tahini
- 1/3 de chávena de amêndoas
- 1 chávena de vegetais de folha verde cozidos (brócolos, couves, repolho, couve chinesa)
- 1/3 de chávena de algas secas
- 1 chávena de tofu enriquecido com cálcio
- 1 chávena de feijão de soja, feijão branco e outros, cozidos
- 1,5 chávena de grão de bico, feijão encarnado, cozidos
- 5 figos secos
- ½ chávena de leite ou iogurte
- 20 g de queijo

Grupo dos óleos essenciais (em especial ómega 3): Ingerir 1 a 3 porções
Uma porção equivale a qualquer um destes elementos:
- ½ colher de chá de óleo de linhaça
- 1 colher de sopa de óleo de soja ou canola, ou azeite
- 30 g de tofu




Inserido em: 2002.08.02
Última actualização: 2006.11.12
[ 5655 Leituras | Comentar | Imprimir | Enviar ]

Aos iniciados... > Transição
Alimentação > Alimentação Vegana
Saúde > Alimentação e Saúde