Veganismo depois dos 60 anos

Uma alimentação vegana pode fornecer todos os nutrientes essenciais. Estudos nutricionais em pessoas idosas revelaram que a ingestão de várias vitaminas e sais minerais, tais como vitaminas C e D, ácido fólico, riboflavina, ferro, potássio e fibras, são menores do que o desejável. Apesar de não existirem estudos nutricionais especificamente sobre idosos veganos, as dietas veganas contêm geralmente os nutrientes acima referidos em proporções iguais ou superiores às da alimentação omnívora.
A falta de dados na determinação das exigências nutricionais para os idosos deve-se à diversidade deste grupo populacional. As exigências de cada indivíduo dependem dos seus hábitos alimentares, da sua saúde e das actividades que exerce.

Um idoso vegano deve seguir uma dieta variada e esforçar-se por ingerir pelo menos 5 doses diárias de fruta e vegetais, complementadas com doses generosas de cereais e leguminosas. Uma dieta nutricionalmente equilibrada ajuda a manter e a aumentar a resposta imunitária.


Abaixo constam em detalhe os nutrientes que são apontados pelos nutricionistas como essenciais para a população idosa.

Ferro
Os idosos podem correr o risco de ter baixo nível de ferro, no entanto não há dados que quantifiquem as exigências específicas. O ferro de origem vegetal é absorvido menos eficientemente do que o de origem animal. Contudo, a vitamina C (por exemplo de citrinos e sumos de fruta) aumenta consideravelmente a absorção do ferro vegetal. O tanino (existente no chá) e as fibras podem ter o efeito contrário. Estudos indicam que o nível de ferro nos veganos é normal, e que a sua falta não é mais comum do que na população em geral.
Alguns alimentos a ingerir regularmente devem ser sementes, frutos secos, leguminosas, miso, cereais, frutos secos, melaço, algas, salsa e vegetais de folhas verdes.

Cálcio
A ingestão desejável de cálcio para os idosos é fonte de alguma controvérsia. O Comité de Aspectos Médicos da Política Alimentar (inglês) considera que não há provas conclusivas de que uma ingestão elevada de cálcio nos idosos possa prevenir a perda de massa óssea – mesmo assim os seus membros sugerem que uma dieta reforçada em cálcio talvez seja prudente para aqueles com maior risco de sofrer osteoporose. Contudo não parece haver uma correlação directa entre a densidade óssea de um adulto e a sua ingestão de cálcio. No entanto, os veganos deveriam assegurar-se de que consomem alimentos com cálcio, como amêndoas, algas, tofu (feito com sulfato de cálcio), leite de soja fortificado, pão, vegetais verdes e leguminosas. A absorção de cálcio é maior na presença da vitamina D.

Zinco
A falta de zinco tem sido associada à lenta cicatrização, à perda de paladar e à anorexia em idade avançada. As dietas veganas contêm em geral menos zinco do que as restantes. Mesmo assim, os idosos saudáveis mostraram ter um nível de zinco adequado, apesar duma ingestão aparentemente menor, indiciando que talvez haja um certo grau de adaptação. Produtos vegetais ricos neste mineral são os frutos secos, as sementes e os cereais integrais.

Potássio
A falta de potássio tem sido observada em dietas com elevada ingestão de produtos refinados ou de açúcar. O potássio está presente em quase todos os alimentos, embora o seu nível seja maior em cereais integrais, fruta, frutos secos e vegetais.

Vitamina D
A Vitamina D é muito importante para manter os ossos saudáveis. Apesar de ser encontrada em margarina e cereais de pequeno-almoço (a D3 é sintetizada pelos animais e a D2 é vegetal), a maior fonte de vitamina D é a exposição da pele ao sol. São observados níveis mais baixos em pessoas com longa permanência em casas ou hospitais, onde há pouca exposição à luz solar. Por isso é recomendável passar algum tempo fora no Verão, mesmo que apenas destape as mãos, a cara e o pescoço por curtos períodos de tempo. Deve usar-se sempre um creme solar para proteger a pele. Mesmo apenas à sombra mas com muita luz, é o suficiente para que a pele produza a vitamina.

Vitamina B12
Estudos mostram que a falta de B12 é rara em veganos e, quando ocorre, o mais provável é que se deva a má absorção e não à dieta seguida. Não há indícios da necessidade de uma maior ingestão desta vitamina em idosos.
A vitamina B12 é produzida por bactérias existentes no nosso intestino mas afastada do seu ponto de absorção. Assim, a inclusão desta vitamina na alimentação é recomendável. Para os veganos, os alimentos mais ricos em B12 são os extractos de levedura, os caules de alguns vegetais, alguns leites e margarinas de soja e alguns cereais de pequeno-almoço enriquecidos.

Ácido fólico
A sua deficiência é mais comum nos idosos devido à baixa ingestão deste nutriente. Em geral a população idosa evita as maiores fontes de ácido fólico, como a fruta e os vegetais. Assim, os veganos igualam ou superam a dose recomendada.

Riboflavina (Vitamina B2)
A falta de riboflavina é rara nos países ocidentais, mas em países com baixo consumo de carne e lacticínios é muito comum. Assim, a população de maior risco seriam alegadamente os veganos. Contudo, não há relatórios que indiquem a falta de riboflavina em veganos. Fontes veganas são extracto de levedura, farelo de trigo, ervilhas, cereais integrais, leguminosas, frutos secos, cogumelos e pêra abacate.

Fibras
As fibras são importantes para que a comida passe facilmente pelo intestino. A prisão de ventre é comum nos idosos e deve-se geralmente a uma alimentação pobre em fibras. Contudo, as dietas veganas são, geralmente, ricas em fibras, permitindo que o sistema digestivo se mantenha saudável, activo e regular. Boas fontes de fibras são os frutos, os vegetais de folhas escuras, os cereais e os legumes.

Líquidos
Alguns idosos perdem a sensibilidade à sede, o que pode levar à desidratação. Isto provoca dores de cabeça e irritabilidade, e por isso é importante assegurar a ingestão de líquidos. São recomendados um mínimo de 6 a 8 copos de água ou outros líquidos por dia. Quem tiver problemas de incontinência nocturna deverá beber mais durante a manhã e a tarde. É recomendável ingerir alimentos integrais e produtos variados, desde cereais, leguminosas, frutos frescos ou secos a vegetais.



Além de uma alimentação equilibrada, também o exercício físico é importante para manter e melhorar a força, a flexibilidade, o equilíbrio, o vigor e a memória. O exercício físico ajuda a proteger contra doenças coronárias, osteoporose e outras situações crónicas. É recomendável praticar alternadamente exercício aeróbico (caminhando e nadando) e actividades simples que exercitem os músculos (levantado e carregando pesos). À medida que se envelhece, perde-se o tecido muscular e a força. A investigação mostra que nunca é tarde para recuperar e reforçar os músculos com a actividade e o exercício adequado. A massa muscular também determina o nosso metabolismo basal, o qual afecta directamente o apetite. Mais músculo significa mais apetite, logo mais nutrientes.

A investigação mostra que uma boa nutrição em conjunto com um estilo de vida activa pode ter sem dúvidas um efeito benéfico na saúde de quase todos os idosos e é o melhor meio de retardar e até inverter o processo de envelhecimento.
As doenças coronárias são o problema de saúde número um em Portugal e o envelhecimento torna-nos ainda mais susceptíveis, em parte porque o nosso colesterol e a nossa tensão tendem a subir. Uma alimentação saudável pode reduzir estes riscos. Boas escolhas para o coração são a aveia ou outros cereais integrais, ervilhas secas, feijões e lentilhas.


As informações acima são apenas relevantes para pessoas relativamente saudáveis. As exigências serão diferentes para pessoas doentes ou sob tratamento.


Referências:

http://www.vegansociety.com/html/info/info05.html


Copyright Centro Vegetariano. Reprodução permitida desde que indicando o endereço: http://www.centrovegetariano.org/Article-250-Veganismo-depois-dos-60-anos.html

Inserido em: 2003.11.25 Última actualização: 1999.11.29

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