Cálcio na alimentação vegana

Cálcio e os lacticínios

O cálcio é um nutriente essencial na nossa alimentação, pois contribui, principalmente, para a formação e fortalecimento dos ossos e dentes. As fontes mais conhecidas desse nutriente são o leite e seus derivados, como iogurtes, queijos, etc. O leite, é atualmente, a forma mais fácil de se obter cálcio, pois são muitos os produtos derivados de consumo imediato que temos no mercado. Logo, ao adotar uma dieta vegana, surge uma dúvida: é possível obter a quantidade diária de cálcio com um cardápio vegano?

Sim, é possível. A noção de que o leite e derivados são a melhor (se não a única) fonte de cálcio está tão enraizada na nossa sociedade que a maioria das pessoas tem dificuldade em aceitar a ideia de que é possível ter ossos saudáveis sem o consumo de lacticínios.

A noção de que o cálcio é exclusividade do leite da vaca é fruto uma grande desinformação e um mito que se criou à volta do leite. Apesar de não se poder afirmar diretamente que o leite de vaca é a única fonte de cálcio (isto seria publicidade enganosa) a indústria passa esta noção ao consumidor. No entanto, as pesquisas vão no sentido de definir o leite como longe de ser o "alimento mais perfeito da natureza", pelo menos para o ser humano. Quanto ao cálcio em particular, apenas absorvemos uma pequena parte do que se encontra no leite de vaca. Na verdade o leite fornece cerca de 300mg de cálcio por chávena. Mas absorvemos apenas cerca de 32.1%[1], ou seja, 96mg de cálcio.

Os peritos explicam que as pessoas que ingerem mais cálcio, regra geral, são também as que ingerem mais proteínas de origem animal e por isso têm valores tão elevados de perda de cálcio. Por exemplo o povo Inuit tem das taxas mais elevadas de ingestão de cálcio (mais que 2000 mg por dia provenientes dos ossos moles dos peixes que comiam) e também altas taxas de osteoporose[2]. Por outro lado, temos como exemplo os bantus de África que não consomem lacticínios e tipicamente ingerem apenas 175 a 475 miligramas de cálcio por dia, tendo as mais baixas taxas de osteoporose de todas as culturas [3]. Nas regiões em que a população ingere pouca ou quase nenhuma proteína animal, existe uma baixa incidência de osteoporose, o que nos leva a questionar toda a importância que se dá ao leite.

Para ajudar a perceber esta explicação, tomemos como exemplo um estudo efetuado por enfermeiras na Universidade de Harvard[4].
O
universo de estudo foram 78.000 mulheres durante doze anos, em que se observou que aquelas que bebiam dois ou mais copos de leite por dia apresentavam duas vezes maior probabilidade de desenvolverem fratura da bacia que aquelas que bebiam um copo por semana ou menos.

Um outro estudo com homens e mulheres idosos, realizado em Sidney, Austrália, em 1994, mostrou resultados semelhantes: o maior risco de fraturas estava associado ao maior consumo de laticínios. Aqueles
que mais consumiam leite e derivados tinham quase o dobro do risco de sofrerem fraturas do quadril, do que aqueles que pouco consumiam desses produtos [5].

O cálcio dos ossos tende a dissolver-se na corrente sanguínea, depois passa pelos rins e é excretado através da urina. O sal (cloreto de sódio) que as pessoas colocam nos alimentos aumenta significativamente a perda de cálcio na urina. Se se reduzir a ingestão de sódio a uma/duas gramas por dia, o que equivale a 5, 6 g de sal (recomendação da OMS[6]), o organismo vai reter melhor o cálcio. As bebidas alcoólicas tomadas sem moderação enfraquecem o tecido ósseo porque reduzem a capacidade do corpo para produzir novo tecido ósseo para repor as perdas deste. O excesso de cafeína provoca a libertação de cálcio nos músculos, aumentando a contração muscular e a acumulação de cálcio, inibindo a sua recaptação para o sangue, o que pode provocar lesões musculares. O tabaco também aumenta a perda de cálcio e expõe os que o consomem a maior risco de fratura óssea (…)”[7]. O exercício físico desempenha um papel importante no que toca a evitar perdas de cálcio. Uma vida ativa e a prática regular de exercício físico são muito importantes para a saúde dos ossos, em todas as fases da vida: durante o crescimento e até aos 30-35 anos ajudam a obter um bom pico de massa óssea e a partir dessa idade contribuem para que a perda óssea seja mais lenta ou estabilize.

Contudo, nas duas últimas décadas, têm aparecido algumas provas que apoiam esta teoria e outras que a contradizem. Desde finais dos anos 90 que a Vegan Outreach alerta os veganos para a incerteza quanto a esta questão e que os veganos deverão tentar satisfazer a DDR de cálcio recomendada nos EUA[8]. Recentemente, têm surgido mais provas de que os veganos devem seguir mais de perto as recomendações de cálcio.

Não se sabe muito sobre o estado dos ossos dos veganos, no entanto, segundo um estudo[9] que compara a incidencia de osteoporose em vegetarianos e omníveros, realizado em 1972, sugere que os vegetarianos não tem mais problemas ósseos do que os não vegetarianos. Em fevereiro de 2007, foi publicado o primeiro estudo que analisou as taxas de fratura óssea nos veganos[10]. O estudo EPIC-Oxford recrutou 57.000 participantes, incluindo mais de 1000 veganos e quase 10 000 ovolactovegetarianos, desde 1993 até 2000. Foi pedido aos participantes que preenchessem um questionário para avaliar aquilo que comiam. Cerca de 5 anos após a entrada no estudo, foi enviado aos participantes um questionário de seguimento, onde se perguntava se tinham sofrido fraturas ósseas.

Na análise onde os resultados foram ajustados com base na ingestão de cálcio, os veganos tinham uma taxa de fraturas idêntica aos ovo-lacto-vegetarianos e omnívoros. Entre os participantes que conseguiam uma ingestão de 525 mg de cálcio por dia (apenas 55% dos veganos comparativamente com 95% das pessoas nas outras dietas), os veganos tinham a mesma taxa de fraturas que os outros grupos.

Os autores do estudo realçam que não foi encontrada nenhuma correlação entre a taxa de fraturas e a ingestão de proteína ou vitamina D entre as pessoas deste estudo. Uma análise separada do estudo EPIC-Oxford[11] mostrou que a ingestão de cálcio estava relacionada com um risco aumentado de fraturas nas mulheres (risco relativo 1,75 (1,33-2,29) para < 525 mg/dia em comparação com > 1200 mg/dia), mas não nos homens.

Devido ainda à incerteza existente de que para mater os ossos fortes depende mais de prevenir a perda de cálcio ou de aumentar a sua ingestão, é prudente preocuparmo-nos com ambas.


Fatores que aumentam a perda de cálcio

Alguns dos fatores que afetam a perda de cálcio são “dietas demasiado ricas em proteínas, cafeína, sal, álcool , tabaco” [12], ansiedade, depressão, stress, diarreia, disfunção da tiróide, excesso de gorduras, excesso de açúcar, excesso de fibras e ácido oxálico, deficiência de ácido clorídrico, uso de antiácidos, tetraciclina, heparina, laxativos, diuréticos, anti-convulsivos, aspirina, corticoides e ingestão excessiva de fósforo por meio de alimentos processados (refrigerantes, carnes, molhos, queijos, conservas, pães e massas)


Fatores que reduzem a perda de cálcio

A prática de exercício físico desempenha um papel importante no que toca a evitar perdas de cálcio.

Se o exercício físico for ao ar livre, muito melhor. Pois é pela exposição à luz solar que o nosso organismo produz a vitamina D essencial à absorção do cálcio.

Para pessoas de pele clara, uma exposição de cerca de 15 minutos numa pequena porção de pele (mãos e rosto, por exemplo) entre as 11 e as 16h é o suficiente para estimular a produção de vitamina D em quantidade adequada. Um artigo no jornal USA Today, Your Health: Skin color matters in the vitamin D debate (atualizado em 19/04/2009), cita Michael Holick, investigador sobre vitamina D: «Embora uma pessoa com pele clara em Boston possa obter uma dose adequada de vitamina D expondo os braços e as pernas ao sol durante 10 a 15 minutos duas vezes por semana, uma pessoa com pele muito escura necessitaria de duas horas de exposição solar de cada vez[...]»

Como Holick salienta no artigo, esta quantidade de sol é impraticável e poderia causar cancro da pele. Embora as pessoas de pele escura tenham taxas de cancro da pele inferiores às das pessoas de pele clara, é mais provável que a doença lhes seja diagnosticada após o período em que é possível a cura.

Provavelmente, é preferível que as pessoas de pele escura ingiram suplementos de vitamina D em vez de se exporem ao sol por mais de alguns minutos de cada vez. Monitorizar os níveis de vitamina D, se possível, seria ideal para saber se são necessários suplementos” [13].

Outros minerais como o magnésio, manganês, zinco, boro, estroncio e cobre melhoram a absorção do cálcio[14].

A vitamina C, tal como a vitamina D, aumenta a sua absorção.


Fontes de cálcio vegetais

Os vegetais verde-escuros (brócolos, couve e quiabo) são excelentes fontes de cálcio e estão acompanhados de uma série de outros nutrientes importantes para o metabolismo do cálcio, como o potássio e a vitamina K. As frutas secas (figo, damasco, uva-passa) e as castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará, semente de girassol, chia, sésamo, entre outras) são fontes bastante concentradas deste mineral e são muito fáceis de serem armazenadas, transportadas e consumidas. Já as leguminosas (soja, tofu, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões), muitas delas tão presentes no cardápio vegano, são também boas fontes e o melaço-de-cana completa a lista oferecendo uma grande concentração de cálcio.

Normalmente, 4 a 6 porções por dia de qualquer um dos alimentos listados abaixo fornecerão uma quantidade adequada de cálcio de fácil absorção. No entanto, adolescentes e mulheres grávidas ou em lactação deveriam ingerir 6 a 8 porções[15].


Grãos e cereais
Arroz integral (1 chávena, cozinhado): 20 mg
Flocos
de Aveia (30 g): 12 mg (I)
Pão de milho (1 2-oz. por unidade): 133 mg
Tortilha de milho: 42 mg
Bolo inglês: 92 mg
Panqueca (1/4 chávena; 3 panquecas): 140 mg
Pita (tipo de pão, 1 unidade): 18 mg
Pão branco (1 fatia): 18 mg
Pão
de trigo integral (185 g): 101.75 mg (I)
Farinha de trigo de uso geral (1 chávena): 22 mg
Farinha de trigo, de qualidade (1 chávena): 238 mg

Farinha de trigo integral (1 chávena): 40 mg
Quinoa
(1 chávena): 50 mg (II)
Sementes
de sésamo (2 colheres de sopa): 176 mg (III)
Sementes
de chia (2 colheres de sopa 25g): 218 mg (IV)
Tahina
(pasta de sementes de sésamo) (2 colheres de sopa): 128 mg (II)


Frutos
Pêssego (1 médio): 10 mg
Banana (1 média): 7 mg
Figos secos (10 figos; 187 gramas): 269 mg
Laranja (1 média): 56 mg
Sumo de laranja enriquecido com cálcio: 300 mg
Pêra (1 média): 19 mg
Passas (2/3 chávena): 53 mg


Vegetais vários
Brócolos (1 chávena, cozidos, congelados): 94 mg
Couves de bruxelas (1 chávena, cozida, 8 unidades): 56 mg
Abóbora (1 chávena, cozido): 84 mg
Cenouras (2 médias, cruas): 38 mg
Couve-flor (1 chávena, cozida): 34 mg
Aipo (1 chávena, cozido): 64 mg
Couve-lombarda (1 chávena, cozida): 94 mg
Cebola (1 chávena, cozida): 46 mg
Batata (1 média, assada): 20 mg
Alface romana (1 chávena): 20 mg
Batata-doce (1 chávena, cozida): 70 mg


Leguminosas
Feijão preto (1 chávena, cozido): 103 mg
Feijão
branco (1 chávena, cozido): 121 mg
Feijão
manteiga (1 chávena 164g, cozido): 82 mg (I)
Feijão
de soja (1 chávena, cozido): 175 mg
Feijão
verde (1 chávena, cozido): 58 mg
Ervilhas frescas (1 chávena 120g, cozido): 44 mg (I)
Favas
(1 chávena 75g, cozido): 32 mg (I)
Lentilhas (1 chávena, cozido): 37 mg
Tofu (1/2 chávena, cru, sólido): 258 mg
Leite
de soja enriquecido em cálcio (1 chávena 250ml): 300 mg (V)

Oleoginosas
Amêndoas
(2 colheres de sopa): 50 mg (VI)

Outros
Melaço
de cana (1 colher de sopa): 137 mg (VI)
Alga hijiki seca (1/4 de chávena): 162 mg (VI)
Alga
wakame seca (1/4 de chávena): 104 mg (VI)

Fonte: J.A.T. Pennington, Bowes and Church`s Food Values of Portions Commonly Used. (New York: Harper and Row, 1989.)

  1. Instituto de Saúde Dr. Ricardo Jorge - Tabela de Composição de Alimentos

  2. http://www.centrovegetariano.org/index.php?article_id=182

  3. http://www.mudaomundo.org/nutricao/vit_d_calcio

  4. Ayerza, R. and W. Coates, 1999. An omega-3 fatty acid enriched chia diet: its influence on egg fatty acid composition cholesterol and oil content. Can. J. Anim Sci. 79:53-58.

  5. http://www.leitedesoja.com/Article-18-Fazer-leite-de-soja.html

  6. http://www.ivu.org/portuguese/trans/tva-diaryfree.html


Outras fontes não listadas acima como a salsa, a farinha de alfarroba, o pistácio e o pão de centeio integral também têm uma boa concentração de cálcio.


Biodisponibilidade em alimentos vegetais

Quando discutimos sobre a existência de boas fontes vegetais de cálcio, uma vez demonstrada a possibilidade da dieta vegetariana fornecer este nutriente em quantidades adequadas, a questão que segue é sobre a sua qualidade ou biodisponibilidade. De facto, há uma diferença em relação à eficiência com que o organismo humano aproveita o cálcio dos alimentos de origem vegetal quando comparada à eficiência com que aproveitamos o cálcio de origem animal. Esta diferença é que o cálcio dos alimentos vegetais é mais bem absorvido. Os alimentos de origem vegetal oferecem um cálcio que é mais bem utilizado pelo organismo do que o cálcio que tem origem no leite e derivados. Isso significa que quando a ingestão se dá em quantidade adequada, a qualidade do cálcio vegetal não deixa nada a desejar ao cálcio de origem animal.

O cálcio da couve, da couve-chinesa, dos brócolos e de outras verduras, assim como o do tofu (enriquecido com sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio) tem uma taxa de absorção igual ou maior do que o do leite. Vegetais com alto teor de oxalatos, como o espinafre, folhas de beterraba e ruibarbo, reduzem a absorção de cálcio. No entanto, esses vegetais são a exceção, e não a norma. Leguminosas comuns, como grão-de-bico e feijões, contêm oxalatos e fitatos que interferem com a absorção de cálcio. Na verdade, a quantidade de cálcio absorvida destes grãos é metade da que se obtém de verduras verdes. Embora os feijões tenham pouco cálcio, são ótima fonte de proteína, zinco, ferro e fibras.


Nível de absorção de cálcio de alimentos vegetais:
- Vegetais de folha verde-escuros (brócolos, couve-de-bruxelas, repolho, e couve-portuguesa, couve em geral, nabiça, etc.): 50-70%
- Leite de vaca: 32%
- Amêndoas: 21%
- Feijões: 17%
- Espinafre cozido: 5%


Recomendação diária

Segundo o Departamento de Saúde Britânico[16], as quantidades diárias de cálcio necessárias ao organismo, variam consoante a idade e o sexo. Perante os estudos realizados concluiu-se que as necessidades diárias de cálcio (mg/dia) são:
- Para crianças – 350 a 550 mg
- Raparigas adolescentes – 800 mg
- Rapazes adolescentes – 1000 mg
- Mulheres e homens adultos – 700 mg
- Mulheres em amamentação –1250 mg

A DDR em vigor nos USA[17] é:
Bebés:

0-6 meses 210 mg/dia (AI)
7-12 meses 260 mg/dia (AI)

Crianças
1-3 anos 500 mg/dia (EAR)
4-8 anos 800 mg/dia (EAR)

Adolescentes e adultos:
9-18 anos 1300 mg/dia (DRA)
19-51 anos 1000 mg/dia (DRA)
51 em diante 1200 mg/dia (DRA)

Grávidas e lactantes:
Até 18 anos 1300 mg/dia (DRA)
19-51 anos 1000 mg/dia (DRA)

 

A única recomendação existente a circular em Portugal é de 800mg/dia[18] para adultos .


Com base em estudos que mostraram que veganos que ingeriam menos de 525 mg de cálcio por dia tinham maior taxa de fraturas ósseas do que pessoas que ingeriam mais de 525 mg por dia[19], os veganos devem certificar-se de que ingerem, no mínimo, 525 mg de cálcio por dia. Contudo, o ideal é ingerir 700 mg por dia no caso de adultos, e pelo menos 1,000 mg por dia no caso de adolescentes entre os 13 e os 18 anos, altura em que os ossos estão em desenvolvimento[20]. Para a maioria dos veganos, tal pode ser facilmente conseguido consumindo diariamente verduras com alto teor de cálcio frutos secos, sementes e leguminosas.


Exemplo de um plano de refeições

Por exemplo, dois copos de leite de soja enriquecido, uma refeição de tofu ou feijão de soja, outra com leguminosas, duas doses de legumes em duas refeições, 2 colheres de sopa de sementes de sésamo por exemplo na sopa e amêndoas permitem consumir diariamente a quantidade necessária de cálcio.

Vejamos este exemplo de um plano de refeições diário com indicação do teor de cálcio

Pequeno almoço
Um
copo de leite de soja caseiro (225 ml): 9 mg
Pão
de trigo integral (185 g): 100 mg
Amêndoas
(1 colheres de sopa): 25 mg

A meio da manhã
Iogurte
de soja (caseiro): 9mg
Pera
(1 média): 19 mg
Figos
secos (5 figos; 94 gramas): 135 mg

Almoço
Sopa
de couve-flor (1/2 chávena, cozida): 17 mg
com
uma colher de sopa de sementes de sésamo: 88 mg
Tofu
salteado (100g):128 mg
Com
abóbora (100g): 25 mg
E
ervilhas (100g): 36 mg
Arroz
integral (1/2 chávena, cozinhado): 10 mg
Salada
de alface (20 g): 14 mg
E
cenoura ralada (meia cenoura): 9.5 mg
Laranja
(1 média): 56 mg

Lanche
Papas
de aveia com 30g de flocos de aveia: 12 mg
leite
de soja caseiro (225 ml): 9 mg
Melaço
de cana (1 colher de sopa): 137 mg

Jantar
Sopa
de lentilhas:
Lentilhas
(1/2 chávena, cozido): 18.5 mg
Couve-lombarda
(1/2 chávena, cozida): 47 mg
Cenoura
(meia cenoura): 9.5 mg
Ensopado
de feijão:
Batata
(1 média): 20 mg
Feijão
manteiga (1/2 chávena): 41 mg
Brócolos
(1/2 chávena, cozidos, congelados): 47 mg
Pêssego
(1 médio): 10 mg

Ao fim deste dia consumimos 1031.5 mg de cálcio. Note-se que não houve consumo de alimentos enriquecidos. Se recorrermos ao leite de soja e iogurtes enriquecidos é muito fácil atingir a DDR sem grande planeamento.


Resumindo…

Quando optamos por ingerir o cálcio a partir de fontes vegetais, estamos a optar por ingerir alimentos que são também boas fontes de ferro, fibras e outros nutrientes importantíssimos e que não são encontrados nos lacticínios.

No que diz respeito ao cálcio e à saúde óssea, os veganos tendem a ter maior produção de vitamina D2, maior ingestão de fitoestrogénio, consumo mais adequado de proteínas e alimentos de cinzas alcalinizantes[21] e maior consumo de vitamina K, que podem favorecer a saúde óssea.

Pessoas activas que se alimentam de vegetais e apanham sol correm muito menos risco de osteoporose do que pessoas sedentárias com dietas centradas em animais, e que vivem num clima frio.

 

Referências:

[1] Martini L, Wood RJ. Relative bioavailability of calciumrich dietary sources in the elderly. Am J Clin Nutr 2002;76:1345-50.

[2] Mazess , Richard B., Ph.D.; Marher, Warren, B.S.; Bone mineral content of North Alaskan Eskimos; American Journal of Clinical Nutrition 916-925, 1974

[3] Melton, L. e B. Riggs, "Epidemiology of Age-related Fractures", emThe Osteoporotic Syndrome: Detection, Prevention and Treatment (L.Avioli, ed.), Grune & Stratton, Nova York, 1983, pp. 43-72.

[4] Estudo citado por Bruce Friedrich em Osteoporosis: http://www.all-reatures.org/mfz/health-osteo.html

[5] Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control study of risk factors for hip fractures in the elderly. Am J Epidemiol. 1994;139:493-503

[6]http://www.minsaude.pt/portal/conteudos/a+saude+em+portugal/noticias/arquivo/2008/12/combate+sal.htm publicado em 04.12.2008

[7]PEREIRA, Alessandra, nutricionista, Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (INTO), Rio de Janeiro, 25-05-2012

[8]http://www.veganhealth.org/articles/bones#concal em 3/06/2012

[9] ELLIS F R, HOLESH S, ELLIS J W; Incidence of osteoporosis in vegetarians and omnivores, Am J Clin Nutr 1972; 25:555-558

[10]Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 7 de Fevereiro de 2007; [Epub anterior a impressão]

[11]Key TJ, Appleby PN, Spencer EA, Roddam AW, Neale RE, Allen NE. Calcium, diet and fracture risk: a prospective study of 1898 incident fractures among 34 696 British women and men. Public Health Nutr. 2007 Nov;10(11):1314-20.

[12]http://www.pcrm.org/health/health-topics/calcium-and-strong-bones consulta em 03/06/2012

[13]http://www.mudaomundo.org/nutricao/vit_d_calcio#escura em 08/06/2012

[14]http://doencas.info/?p=711 em 03/06/2012

[15]http://www.centrovegetariano.org/Article-182-Fontes%2Bde%2BC%25E1lcio.html em 03/06/2012

[16]Department of Health. Report on Health and Social Subjects: 41. Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom. HMSO (London, 1991)

[17]http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=13050&page=349 em 8/06/2012

[18] Decreto-Lei 54/2010 sobre rotulagem alimentar

[19]Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. op.cit

[20]http://www.mudaomundo.org/nutricao/vit_d_calcio#rec_cal em 03/06/2012

[21]Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited. Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):584S-592S.

 

 



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Inserido em: 2012.07.15 Última actualização: 2012.07.15

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