Fontes de ferro

O ferro pode ser encontrado em diversas folhas verde-escuro (como agrião, dente-de-leão, folhas de beterraba, de batata-doce, de mandioca, espinafre, agrião, salsa), grãos integrais (especialmente o trigo), amêndoas, nozes, castanha de caju, frutas secas (como damascos, passas, ameixas), brócolos, ervilhas, feijões, certas sementes (como gergelim e girassol), melaço, algas marinhas, figo, tofu, ananás, alcachofra, aveia, banana, beterraba, cenoura, aipo, couve, limão, tâmara, morango, cereja, uvas, amora, vagens, avelã, kiwi, lentilha, levedura, pêssego, pinhão, pêra, pólen, maçã, ameixa, rabanete, etc.
Embora os alimentos ricos em ferro sejam abundantes, uma pessoa que se alimente quase unicamente de produtos refinados pode vir a apresentar deficiência de ferro.
É preciso ter em atenção que existem alguns factores nutricionais que aumentam ou diminuem absorção do ferro. Por exemplo, evita beber chá durante a refeição, bem como outras bebidas ricas em taninos e farelo de trigo cru, juntamente com alimentos que contêm ferro.
Alimentos ricos em vitamina C, quando consumidos juntamente com alimentos vegetais ricos em ferro aumentam a absorção desse mineral. A maioria dos legumes e muitas frutas são excelentes fontes de vitamina C. As principais fontes são os brócolos, couve de bruxelas, couve- flor e couves de uma forma geral, pimento, tomate, ervilhas, citrinos (laranja, limão, tangerina, toranja), goiaba, kiwi, morango, mamão, etc. O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para aumentar a ingestão de ferro.


Dose diária recomendada de Ferro é:
Crianças (1-10 anos): 10 mg
Homens: 10 mg
Mulheres em fase pós-menopausa: 10 mg
Mulheres em fase pré-menopausa: 13 mg
Grávidas: 30 mg
Lactantes: 15 mg

Durante a gravidez, a mulher deve aumentar a ingestão diária de ferro. No entanto, não deve recorrer ao fígado de animais como fonte de ferro, pois estes possuem elevado teor de vitamina A, que pode ser tóxica para o feto em doses elevadas.

A tabela seguinte apresenta alguns dos alimentos mais ricos em ferro:

Alimento

Quantidade

Ferro (mg)

Alga marinha (arame) seca

¼ de chávena (10g)

6,4

Alga marinha (nori) seca

1 folha seca (3 0,4g)

0,4

Ameixa seca

10 unidades (85 g)

2,1

Batata com casca

1 unidade grande (200g)

2,8

Beldroegas cozidas

100 g

3,0

Brócolos

½ chávena (80 g)

0,9

Cereais enriquecidos (prontos a comer)

1 porção (40g)

4-18

Couve cozida

½ chávena (65g)

0,6

Damasco seco

10 unidades (35 g)

1,7

Ervilhas cruas ou cozidas

½ chávena (80g)

1,2

Feijão e grão cozidos

½ chávena (85 g)

2,2-26

Feijão azuki cozido

½ chávena (115 g)

2,3

Figos secos

100 g

4,8

Germe de trigo

2 colheres de sopa (14g)

1,3

Grelos de nabo cozidos

100 g

3,0

Lentilha cozida

½ chávena (100 g)

3,3

Pão de centeio escuro

1 fatia fina (25 g)

0,7

Pão de trigo integral

1 fatia (25 g)

0,9

Papas de aveia

½ chávena (130g)

0,8

Sementes de abóbora

100 g

9

Sementes de sésamo

2 colheres de sopa

1,5

Tahini

2 colheres de sopa (30g)

2,7

Tofu

½ chávena (125 g)

1,5-5

Tomate inteiro

1 unidade (125g)

0,8



Copyright Centro Vegetariano. Reprodução permitida desde que indicando o endereço: http://www.centrovegetariano.org/Article-84-Fontes%2Bde%2Bferro.html

Inserido em: 2002.05.09 Última actualização: 2007.11.03

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Comentários



COENTRO

Segundo a tabela TACO, o negócio é Coentro e feijão cru: http://alimentos.alhur.es/desc/Ferro%20%28mg%29
(Por: Anacleto Campanella)

[Por: @ 2014.09.04 - 19:05 | Responder | Imprimir ]


Alto teor de ferro no sangue.

Gostaria de saber se diminuir os alimentos que contém ferro se me ajudaria a abaixar o ferro no organismo. e o que posso comer com menos teor de ferro?

(Por: maria lúcia de souza)

[Por: @ 2014.06.17 - 09:32 | Responder | Imprimir ]

Re: Alto teor de ferro no sangue.

O ideal é aconselhar-se com um profissional de saúde.

[Por: cris @ 2014.06.22 - 17:54 | Responder | Imprimir ]



Olá...

Gostei muito do artigo, mas acho que faltou nosso amigo grão de bico. Até onde eu sei ele é mais rico em ferro se comparado com o feijão.
Seria bem interessante que vocês fizessem um "rank" entre o feijão, lentilha, grão de bico, ervilha... de quem contem mais nutrientes (vitaminas, minerais, proteína e carboidratos).
Ah, e sobre a beterraba ela tem ou não tem ferro? Ela é boa para tratar a anemia? Ou driblar...

Obrigada!
(Por: Fernanda)

[Por: @ 2013.11.26 - 08:21 | Responder | Imprimir ]

Re: Olá...

Em http://www.centrovegetariano.org/Nutrientes.html pode comparar os nutrientes de vários alimentos.

[Por: cris @ 2013.12.14 - 11:27 | Responder | Imprimir ]

Re: Olá...

a tabela e a calculadora originaria dela nao fala
nada do ferro lentilha
(Por: Eu)

[Por: @ 2014.05.20 - 01:25 | Responder | Imprimir ]

Re: Olá...

No artigo indica que as lentilhas cozidas têm cerca de 3.3 mg de ferro.

[Por: cris @ 2014.05.20 - 18:18 | Responder | Imprimir ]





boa tarde

minha mae tem um problema no coração e nao pode comer alimentos ricos em ferro pois ela toma remedio (marivan) pra afinar o sangue. gostaria de saber quais os alimantos que são muito rico em ferros.
obrigada
(Por: fernanda)

[Por: @ 2013.02.03 - 15:58 | Responder | Imprimir ]


Alimentos e refeições mais indicados

Boa tarde,

Venho pedir ajudo para saber como confeccionar os alimentos mais indicados pois neste momento estou numa situação complicada, tenho uma gastrite, sou intolerante á lactose, alimentos com muito gluten atrapalham-me a digestão pois sobre de má digestão e refluxo o que me provoca muita flatulência mas que se acumula mais no estomago, e para ajudar estou com anemia e o colestrol um pouco acima do limete. O que é que eu posso comer afinal? Faço esta pergunta a mim mesma todos os dias e estou a ficar um pouco frustrada se me podessem ajudar na confecção de refeições saudaveis que se adaptem aos meus problemas era uma grande ajuda.

Obrigada
(Por: Bruna Castro)

[Por: @ 2012.09.26 - 18:19 | Responder | Imprimir ]

Re: Alimentos e refeições mais indicados

O ideal era ser acompanhada por um nutricionista ou médico que defenda a alimentação vegetariana.
Se fizer uma alimentação vegetariana certamente deixa de ter problemas de colesterol, pois só os alimentos de origem animal têm colesterol.
Os lacticínios pode substituir por produtos à base de soja ou bebidas vegetais como de aveia ou arroz.
Quanto à anemia é preciso perceber qual a sua causa, pois além do ferro, pode ser falta de ácido fólico ou de vitamina B12. Para melhor absorção do ferro deve consumir na mesma refeição alimentos com vitamina C (citrinos, ananás, kiwi).

[Por: cris @ 2012.10.06 - 23:57 | Responder | Imprimir ]


Re: Alimentos e refeições mais indicados

Olá possa te ajudar ok. Você que pediu sugestão para estes fatores como gastrite, colesterol acima do normal, envia-me seu e-mail ou para o meu. Sou cuidadora de minha saúde e gosto de ajudar outros.
(Por: Sueli)

[Por: @ 2014.04.11 - 10:26 | Responder | Imprimir ]



dieta rica em ferro

to com baixa vitamina b12, ferra titina, zinco, ferro, baixos to precisando de uma dieta que seja rica nestes alimentos, obrigado.
(Por: daniela sara)

[Por: @ 2012.09.21 - 03:17 | Responder | Imprimir ]


Alimentação balaceada

Tenho Ferritina pouco acima de 1000, sendo assim precisso eliminar alguns alimentos ferrosos, gostaria que me mostrar-se uma dieta diaria. obrigado.
(Por: Marcos Moura)

[Por: @ 2012.05.28 - 21:49 | Responder | Imprimir ]


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