Categoria: Aos iniciados... > Guia para novos vegetarianos
O teu guia para um bom começo

Disponibilizado pela EVU em cooperação com o Comité Médico para uma Medicina Responsável (Phisicians Committee for Responsible Medicine - PCRM)

Para encomendar uma versão inglesa deste guia, por favor visita a secção de recursos do PCRM: http://pcrm.safeshopper.com/7/44.htm?724




O Guia para Novos Vegetarianos é publicado pelo Physicians Committee for Responsible Medicine, 5100 Wisconsin Ave., N.W., Suite 400, Washington, DC 20016, USA; Telefone +1 - 202 - 686-2210. O PCRM é constituído por aproximadamente 5 000 médicos e 100 000 outros membros. Promove a nutrição e medicina preventiva, métodos de investigação éticos e uma política de medicina sensível. O Guia para Novos Vegetarianos não pretende ser um conjunto de conselhos de saúde individuais. As pessoas com problemas específicos de saúde que estão sujeitas a medicação devem discutir alguma alteração de dieta ou estilo de vida com o seu médico. Os leitores são encorajados a reproduzir os artigos desta publicação para uso pessoal ou educational sem necessidade de outra autorização. O material não deve ser reproduzido para venda sem prévio contacto com o PCRM. Copyright PCRM 1993

Artigos (13)



Cálcio

Muitas pessoas escolhem evitar o leite porque ele contém gordura, colesterol, proteínas a que são alérgicas, lactose e frequentes vestígios de contaminação. O leite está também associado a ataques juvenis de diabetes e outras doenças graves. Felizmente, existe uma grande variedade de boas fontes de cálcio.
Manter os teus ossos fortes depende mais de prevenir a perda de cálcio do teu corpo do que de aumentar a ingestão dele.
Algumas culturas não consomem lacticínios e tipicamente ingerem apenas 175 a 475 miligramas de cálcio por dia. Contudo, estas pessoas geralmente têm baixas taxas de osteoporose. Muitos cientistas acreditam que o exercício e outros factores têm mais influência na osteoporose do que a ingestão de cálcio.

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O Mito das Proteínas

No passado, algumas pessoas acreditavam que não se poderiam ingerir demasiadas proteínas. No início do século xx os norte-americanos foram aconselhados a ingerirem acima de 100 gramas diárias. Tão recentemente como na década de 1950 pessoas preocupadas com a sua saúde foram encorajadas a aumentar a ingestão de proteínas. Actualmente alguns livros da moda sobre dietas encorajam uma dieta rica neste nutriente para perda de peso, embora os americanos tendam a ingerir o dobro das proteínas que necessitam. E enquanto algumas pessoas seguindo uma dieta destas tiveram um curto sucesso na perda de peso, geralmente não estão conscientes dos riscos de saúde associados a uma dieta com excesso de proteínas. O excesso deste nutriente está ligado à osteoporose, doenças dos rins, pedras no aparelho urinário e alguns tipos de cancro.

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Dicas para a Mudança

Como controlar a mudança


Comidas pré-preparadas permitem poupar tempo na cozinha. As lojas de produtos naturais e os hipermercados têm muitas comidas vegetarianas pré-preparadas (salsichas, hamburgueres, etc.).

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Lista de produtos

Alguns produtos que podem ser novos para ti

Melaço negro
Um adoçante líquido que pode ser usado para cozinhar ou barrar tostas. É uma boa fonte de cálcio e ferro e muito mais nutritivo do que os adoçantes light, médios e negros.

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Receitas para uma boa saúde


Bolinhos de farinha de milho
Para 20 panquecas de 8cm

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A dieta para crianças

Desde o Nascimento
Os hábitos alimentares adquirem-se cedo na infância. As dietas vegetarianas dão ao bebé a oportunidade de aprender a gostar de uma variedade maravilhosa de
alimentos nutritivos. Eles fornecem uma excelente nutrição em todos os estádios de crescimento, desde o nascimento à adolescência.

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A Dieta durante a Gravidez

Durante a gravidez todas as necessidades nutricionais aumentam. Por exemplo, precisa-se de mais cálcio, mais proteínas e mais ácido fólico. Mas as necessidades calóricas aumentam modestamente. De facto, precisa-se de preencher todas as necessidades nutricionais acrescidas em apenas 300 calorias extra.
Por esse motivo todas as mulheres grávidas precisam de escolher inteligentemente as suas refeições . É importante ingerir alimentos que sejam nutritivos, mas não ricos em gorduras, açúcar ou calorias em excesso.

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Os quatro novos grupos alimentares

Vegetais - 3 ou mais porções por dia

Os vegetais estão plenos de nutrientes: fornecem vitamina C, beta-caroteno, riboflavina, ferro, cálcio, fibras e outros. Vegetais de folha verde como os brócolos, couve, folhas de nabo e chicória são especialmente boas fontes destes importantes nutrientes. Vegetais amarelo-escuro e laranja, como as cenouras, abóbora de inverno, batata-doce e abóbora menina fornecem mais algum
beta-caroteno. Inclui quantidades generosas de uma variedade de vegetais na tua dieta. Tamanhos das porções: 1 chávena de vegetais crus; ½ chávena de vegetais cozidos.

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Cozinhando sem ovos

Muitas pessoas escolhem não usar ovos nas suas dietas. Cerca de 70 porcento das calorias nos ovos são da gordura, e uma porção dessa gordura é saturada. Têm ainda uma grande quantidade de colesterol - cerca de 213 miligramas para um ovo de tamanho médio. Porque as cascas dos ovos são frágeis e porosas e as condições nas fazendas estão imundas, os ovos são um veículo perfeito para a salmonela - bactéria que é a maior causadora de envenenamentos alimentares nos USA.

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Exemplos de Menus

No seu guia para novos vegetarianos, o PCRM sugere alguns menus para quem experimenta o vegetarianismo pelas primeiras vezes.

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Que dizer do leite?

Deficiência de ferro: O leite contém muito pouco ferro. Para obter a Dose Diária Recomendada nos Estados Unidos, de 15mg, uma criança teria de beber mais de 35 litros de leite por dia. Além de que este provoca perda de sangue do tracto intestinal, limpando ferro do corpo.

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Método dos 3 passos

Tornando-te Vegetariano

Se pensas tornar-te vegetariana(o) por razões de saúde, vais gostar de saber que há uma grande vantagem adicional nesta dieta: é delicioso e divertido explorar novas comidas. Uma refeição vegetariana pode ser tão familiar como esparguete com molho, tão reconfortante como uma taça de uma cremosa sopa de cenoura, ou tão exótica como feijão preto das caraíbas com tomates em escabeche.

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Comida Vegetariana

Boa para a saúde

Uma dieta vegetariana é um meio agradável e poderoso para se obter uma boa saúde. O padrão de refeições vegetarianas é baseado numa larga variedade de comidas que satisfazem, são deliciosas e saudáveis.
Os vegetarianos evitam carne, peixe e aves. Os que incluem lacticínios e ovos nas suas dietas são chamados ovo-lacto-vegetarianos. Os veganos (vegetarianos puros) não comem carne, peixe, aves, ovos ou lacticínios. Enquanto há uma considerável vantagem numa dieta vegetariana, as veganas são as mais saudáveis de todas e reduzem o risco de uma grande quantidade de preocupações com a saúde.



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