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Nutrientes essenciais

Uma dieta vegetariana, através de uma alimentação variada e equilibrada, promove uma quantidade ampla de todos os nutrientes, seja para um adulto, para uma mulher grávida ou mesmo para uma criança. O corpo humano não tem necessidade de carne ou leite animal e não há nenhum nutriente indispensável para uma boa saúde nesses alimentos, que não se possa obter nas plantas. São seis os nutrientes essenciais: hidratos de carbono, lípidos, proteínas, água, vitaminas e minerais.
É necessário ter em atenção que estes nutrientes fazem parte do organismo humano em diferentes percentagens e que cada um apresenta funções diferentes, contribuindo o seu conjunto contribuem para o bom funcionamento do organismo. A necessidade diária dos nutrientes depende de vários factores, como o clima, a profissão, a idade, o sexo, entre outros.
Apresenta-se abaixo uma lista destes nutrientes.

Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono ou glícidos são principalmente energéticos, sendo a sua energia utilizada no crescimento, movimento, manutenção da temperatura do corpo, e outras funções similares. Fornecem diariamente ao organismo cerca de 60% da energia de que necessita.
A carência total de glícidos na alimentação pode provocar a morte, por falta de energia necessária aos processos vitais. O excesso de glícidos (principalmente açúcares simples) provoca obesidade, diabetes, arteriosclerose e cárie dentária.
Os hidratos de carbono são facilmente encontrados no pão, cereais (arroz, massas, etc.), leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, fava), batata, frutos secos, etc.
As fibras são hidratos de carbono que não são digeridos pelo organismo, sendo, no entanto, nutrientes reguladores. Estas substâncias provocam um aumento das fezes e estimulam os movimentos da parede muscular dos intestinos, contribuindo para o bom funcionamento deste órgão.
A carência de fibras alimentares, também chamadas por vezes celulose, provoca obstipação e outras doenças, como o cancro.

Lípidos (óleos e gorduras)
Como um carro que precisa de gasolina para se mover, assim também o corpo humano necessita de energia (combustível) que faz com que os músculos se contraiam, que conduz os impulsos nervosos e repara ferimentos. E para que as células cresçam este combustível celular é composto pelos hidratos de carbono e pelos óleos e gorduras vegetais. Os lípidos fornecem 20 a 30% da energia calorífica necessária ao organismo.
A ausência total de lípidos na alimentação contribui para o envelhecimento da pele. Uma dieta pobre em gorduras pode provocar dificuldade de concentração. O excesso, pelo contrário, favorece o aparecimento de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
Alimentos com alto teor de gordura, como óleos, margarinas, nozes, manteiga de nozes, manteiga de semente de abacate e coco devem ser consumidos moderadamente.
As gorduras vegetais são, em geral, de muito melhor qualidade do que as animais.

Proteínas
Os prótidos são os construtores dos tecidos das células, produzindo os materiais para os músculos e o sangue. São também importantes na construção de novos tecidos (cabelos, unhas, pele etc.), na cura das feridas, no crescimentos dos ossos e na produção de anticorpos. Fornecem 10 a 12% do total da energia necessária diariamente.
As proteínas são constituídas por longas cadeias de moléculas simples chamadas aminoácidos. Há aminoácidos que o corpo humano sintetiza e outros não. Designam-se por aminoácidos essenciais aqueles que não são sintetizados pelo organismo. No homem esses aminoácidos são: triptofano, lisina, metionina, valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, arginina e histidina. É pois através de uma alimentação variada que se adquirem todos os aminoácidos indispensáveis ao bom funcionamento do organismo.
Quase todos os alimentos, à excepção do álcool, do açúcar e das gorduras, são fontes consideráveis de proteína. Para um vegetariano as fontes vegetais são principalmente: a soja e seus derivados, os grãos, as leguminosas, os vegetais verdes (brócolos, espinafres, etc.), os frutos secos (nozes, amêndoas, amendoins, etc.), e sementes (girassol, abóboras, seśamo). Estes alimentos são excelentes recursos de proteínas e podem suprir todas as necessidades básicas do corpo, sem necessidade de produtos de origem animal. Além de que estes alimentos não contêm colesterol, produto exclusivamente de origem animal.
A necessidade média de proteínas é de 1 g/dia por cada kilo de peso. Isto é, uma pessoa com 60kg necessita de pelo menos 60g de proteínas diárias. No entanto, a necessidade pode variar consoante a idade, o sexo, o nível de actividade (por ex, se se pratica desporto), a condição física (doença, gravidez), etc.
A questão das proteínas é considerada um mito pois numa alimentação omnívora muito rapidamente se ingerem 60g-80 g de proteínas. 100 g de carne têm cerca de 20 g de proteínas, 100 g de ovos têm 12 g, 100 g de leite têm 3 g, 100 g de arroz têm 7 g, 100 g pão trigo têm 6 g.
Por exemplo, as quantidades diárias recomendadas de proteína para os homens adultos podem ser encontradas numa ementa que inclua: um chávena de aveia, um copo de leite de soja, duas fatias de pão integral, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, uma chávena de feijão, duas colheres de sopa de amêndoas, uma chávena de brócolos, uma chávena de arroz integral.

Água
No organismo a água é um bom solvente para a maioria das substâncias, transporta todas as substâncias e é essencial para que as reacções bioquímicas se processem.
A quantidade de água perdida pelo organismo, por dia, é cerca de 2,5 litros. É através da urina, fezes, transpiração e respiração que se dá essa perda. Para a compensar o organismo necessita de 2 a 3 litros de água por dia, que pode ser na forma de água pura, chás de ervas, sumos de frutas ou vegetais ou alimentos sólidos. Este nutriente aparece em todos os alimentos em diferentes percentagens. O ideal é comer frutas ou vegetais que contenham bastante líquidos.

Vitaminas
As vitaminas são necessárias como colaboradoras das enzimas das células (a máquina), para que executem o seu trabalho na produção de proteínas e no seu metabolismo. São substâncias orgânicas sem valor energético, mas responsáveis pela regulação e activação de muitas reacções bioquímicas no organismo.
Encontram-se em vários tipos de alimentos, sobretudo nos frutos e vegetais frescos. Decompõem-se sob a acção do calor e do oxigénio, pelo que os alimentos devem ser preparados pouco antes de serem consumidos. Os grelhados, assados e fritos conservam maior quantidade de vitaminas devido à formação de uma crosta superficial que se forma no alimento.

Existem dois tipos de vitaminas:
+ Hidrossolúveis - não são guardadas no corpo e por isso é necessário repô-las todos os dias. São os casos das vitaminas C, complexo B, ácido fólico (B9), etc. Encontram-se nas folhas verdes e nos vegetais como: couve manteiga, couve flor, brócolos, espinafre, salsa, assim como nas frutas cítricas e na levedura de cerveja.

+ Lipossolúveis - são as do tipo A, D, E, K, etc., e são armazenadas no fígado.
Encontram-se nas cenouras, nas abóboras, nas batatas doces, nos frutos secos, nos vegetais de cor verde escura, assim como nos brócolos e nas frutas como o melão.


Sais minerais
Os minerais são elementos da terra, necessários para as reacções eléctricas e químicas das células do corpo. Intervêm na formação dos ossos e dos dentes, na constituição dos glóbulos vermelhos e na regulação das células.
Embora em doses mínimas, o organismo necessita diariamente de sais minerais que devem compensar as perdas resultantes essencialmente das excreções (fezes, urina, suor). A carência de sais minerais provoca determinadas doenças, como o bócio, a cárie dentária e a anemia.
O potássio, o ferro, o fósforo, o magnésio, o cálcio, o flúor, o cloro, o sódio, o zinco, o iodo, etc., são encontrados abundantemente em vegetais de folhas verdes, nas cascas de grãos e vegetais, nos grãos, nos cogumelos, nos frutos e nas algas.

Copyright Centro Vegetariano. Reprodução permitida desde que indicando o endereço: http://www.centrovegetariano.org/Article-122-Nutrientes%2Bessenciais.html

Inserido em: 2002.08.01 Última actualização: 1999.11.29

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Comentários



Dieta vegetariana

Eu concordo plenamente que os vegetais estão no topo da cadeia energética quando se fala de fornecedor de nutrientes e também concordo que há como um ser vivo viver de uma dieta exclusiva vegetariana. Porém, para nós seres humanos seria necessario alguns pontos importantes que os herbivoros possuem, um rúmem ou um ceco funcional. Se engana quem acha que nós onivoros podemos aproveitar plenamente da alta disponibilidade alimentar dos vegetais. Nós somos onívoros e por isso precisamos nos alimentar da fontes vegetais e animais para balancear nossa dieta.
(Por: Tiago Tavares)

[Por: @ 2011.06.11 - 20:56 | Responder | Imprimir ]


Vitamina B12

Li em varios artigos que a vitamina B12 só é encontrada em quantidades suficientes para a nossa nutrição em alimentos de origem animal. Como os vegentarianos fazem para adquiri-la sem optar por suplementos?
(Por: Carol )

[Por: @ 2009.08.09 - 20:35 | Responder | Imprimir ]

Re: Vitamina B12

Quem é ovo-lacto-vegetariano tem a questão praticamente resolvida. De resto, a melhor opção é mesmo os suplementos ou alimentos enriquecidos com B12 (leite de soja, cereais).
Se pesquisar por B12 aqui no site encontra muitas informações mais detalhadas.

[Por: cris @ 2009.08.16 - 16:28 | Responder | Imprimir ]


Re: Vitamina B12

> Li em varios artigos que a vitamina B12 só é encontrada em quantidades
> suficientes para a nossa nutrição em alimentos de origem animal. Como os
> vegentarianos fazem para adquiri-la sem optar por suplementos?
> (Por: Carol )
Consumir levedo de cerveja
(Por: Rogelio Raimundo Dosouto)

[Por: @ 2010.04.23 - 20:50 | Responder | Imprimir ]

Re: Vitamina B12

A levedura de cerveja naturalmente não tem B12. Só se for de alguma marca com B12 adicionada.
A levedura decerveja apenas é rica noutras vitaminas do complexo B.

[Por: cris @ 2010.04.23 - 21:14 | Responder | Imprimir ]




omega3

falei com um amigo a pouco tempo sobre a
alimentaçao vegetariana e ele comentou que ao sermos vegetarianos perdemos a fonte de omega3,o peixe,e que esse nutriente é essencial.gostava de saber se o é e se existem outras fontes do mesmo.quanto a suplementos,esses seriam tambem baseados em oleos de peixe ou existem alternativas
vegetais?obrigado pela atençao


(Por: )

[Por: @ 2007.03.31 - 17:49 | Responder | Imprimir ]

Re: omega3

É muito fácil obter ómega 3 numa alimentação vegetariana, sem ser necessário recorrer a qualquer suplemento. Todas as sementes e frutos secos são ricos em ómega 3 e 6.
Sugiro que leias este artigo http://www.centrovegetariano.org/index.php?article_id=361

(Por: cris)

[Por: @ 2007.04.01 - 16:40 | Responder | Imprimir ]


Re: omega3

Olá!

As fontes mais ricas em ómega3 são as sementes de linhaça (não as cozinhes, mói e coloca por cima de cereais, batidos, em pastas para barrar o pão,...), cânhamo, nozes (e respectivos óleos destas sementes) e alguns vegetais de folha verde.

Podes mostrar ao teu amigo (e a todos os que disserem a mesma coisa) este link do website nutritiondata.com com a lista das melhores fontes de ómega3, nota que o óleo de linhaça está em primeiro lugar:

http://www.nutritiondata.com/foods-000140000000000000000-w.html




> falei com um amigo a pouco tempo sobre a
> alimentaçao vegetariana e ele comentou que ao sermos vegetarianos perdemos
> a fonte de omega3,o peixe,e que esse nutriente é essencial.gostava de saber
> se o é e se existem outras fontes do mesmo.quanto a suplementos,esses
> seriam tambem baseados em oleos de peixe ou existem alternativas
> vegetais?obrigado pela atençao
>
>
> (Por: )


Olá!

As fontes mais ricas em ómega3 são as sementes de linhaça (não as cozinhes, mói e coloca em cereais e batidos), cânhamo, nozes e alguns vegetais de folha verde
(Por: )

[Por: @ 2009.08.16 - 01:08 | Responder | Imprimir ]

Re: omega3

Qual a melhor maneira de moer as sementes de linhaça? já tentei com o 1,2,3 mas não da muito certo e com um almofariz leva uma eternidade :(
Se souberem de outro método partilhem. bjs

[Por: silamelo83 @ 2009.08.16 - 17:40 | Responder | Imprimir ]

Re: omega3

Há quem use moinhos de café, para moer a linhaça. Podes também demolhá-la algumas horas e depois já é mais fácil moe-las na picadora.
(Por: )

[Por: @ 2009.08.16 - 18:32 | Responder | Imprimir ]








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[ cris @ 2014.03.05 - 18:04 ]

Re: Kombucha
Em https://www.facebook.com/groups/212887238773306...
[ cris @ 2014.03.05 - 18:04 ]