Escolher alimentos ao longo do dia

Para uma boa saúde há que descobrir como abastecer o corpo com todos os nutrientes necessários ao longo do dia. De acordo com as características dos vários alimentos, e tendo em conta o seu conteúdo em nutrientes e as necessidades que temos de cada um, as dicas que se seguem oferecem-te orientações quanto à quantidade e tipo de alimentos.
Tem em atenção que o número de porções varia com as necessidades específicas de cada pessoa e que deves procurar variar o mais possível dentro dos vários grupos de alimentos. É muito importante variar, para evitar a monotonia alimentar, muito prejudicial ao organismo.
Grupo do pão, cereais, massas e arroz (de preferência integrais): Ingerir 6 a 11 porções
Uma porção equivale a qualquer um destes elementos:
- 1 fatia de pão
- 1 pãozinho (bola)
- 1 chapati, scone, roti, tortilla, bannock (variedades de pão de vários países, semelhantes às panquecas)
- 1 pão árabe grande ou pão sírio grande
- ½ chávena de cereais cozidos (trigo, aveia, centeio, cevada)
- 30 g de cereais prontos a comer (instantâneos)
- ½ chávena de massa, arroz, quinoa, cuscuz, ou outro grão, cozidos
- 2 colheres de sopa de gérmen de trigo
- 4 bolachas pequenas


Grupo dos vegetais: Ingerir 3 a 5 porções
Uma porção equivale a qualquer um destes elementos:
- 1 vegetal de tamanho médio (como a batata ou cenoura)
- ½ chávena de vegetais frescos ou congelados, cozidos
- 1 chávena de sumo de vegetais
- 1 chávena de salada verde


Grupo das frutas: Ingerir 2 a 4 porções
Uma porção equivale a qualquer um destes elementos:
- 1 fruto de tamanho médio (como maçã, pêssego, pêra, laranja ou outro citrino)
- 2 unidades de frutas pequenas (kiwi, ameixa, alperce)
- 1 chávena de fruta como o morango, cereja, framboesas
- 1 chávena mal cheia de sumo de fruta natural
Nota: É preferível comer as frutas do que beber os sumos, devido às fibras que estas contêm, pois quanto mais fibras naturais ingerirmos melhor.

Grupo dos feijões e alternativas (leguminosas e frutos secos): Ingerir 2 a 3 porções (mulheres grávidas e a amamentar: 3 a 4 porções)
Uma porção equivale a qualquer um destes elementos:
- ½ chávena de feijões ou outras leguminosas cozidas (ervilha, grão de bico, lentilhas)
- ½ chávena de tofu ou tempeh (feijão de soja preparado de forma a tornar.se consistente)
- 1 unidade de derivado da soja (como 1 hambúrguer de tofu, bife de soja, etc.)
- 3 a 4 colheres de sopa de oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, caju) ou sementes (de sésamo, de abóbora, de girassol, de linho)
Nota: Para aumentar a absorção de ferro inclui um alimento rico em vitamina C na mesma refeição.

Grupo do leite e alternativas: Ingerir 4 a 6 porções
Uma porção equivale a qualquer um destes elementos:
- 2 colheres de sopa de tahini
- 1/3 de chávena de amêndoas
- 1 chávena de vegetais de folha verde cozidos (brócolos, couves, repolho, couve chinesa)
- 1/3 de chávena de algas secas
- 1 chávena de tofu enriquecido com cálcio
- 1 chávena de feijão de soja, feijão branco e outros, cozidos
- 1,5 chávena de grão de bico, feijão encarnado, cozidos
- 5 figos secos
- ½ chávena de leite ou iogurte
- 20 g de queijo

Grupo dos óleos essenciais (em especial ómega 3): Ingerir 1 a 3 porções
Uma porção equivale a qualquer um destes elementos:
- ½ colher de chá de óleo de linhaça
- 1 colher de sopa de óleo de soja ou canola, ou azeite
- 30 g de tofu




Copyright Centro Vegetariano. Reprodução permitida desde que indicando o endereço: http://www.centrovegetariano.org/Article-123-Escolher-alimentos-ao-longo-do-dia.html

Inserido em: 2002.08.01 Última actualização: 2006.11.11

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Comentários



Massas

Boa noite.

Procurei uma informação no vosso site, mas não encontrei resposta. Tenho duas dúvidas em relação à alimentação vegana.
Primeiro, gostaria de saber porque insistem tanto em arroz e massa integrais? É simplesmente por ser mais saudável ou por outro motivo ético?
Segundo... A maior parte das massas que vejo contém apenas como ingrediente sêmola de trigo, mas quase todas têm a informação "Pode conter ovos". Nem é contém, é pode conter. Isto para mim, é bastante dúbio; malditos rótulos pouco esclarecedores... Significa o quê? Que a massa contém ovo? Não percebo.

Agradeço a atenção e parabéns pelo site tão informativo.
Cumprimentos

[Por: 0 @ 2011.05.14 - 22:06 | Responder | Imprimir ]

Re: Massas

Os cereais integrais são mais ricos em nutrientes (por ex, mais proteínas, vitaminas, minerais e fibra) e mais saudáveis. Os cereais refinados não são o ideal para a nossa saúde. Mas além do arroz e massa, tens muitos outros cereais como quinoa, aveia, trigo sarraceno, cuscuz, etc.

O "pode conter ovo" apenas significa que foi produzido numa fábrica que não é vegana e onde são produzidas outras massas com ovo. A massa não tem ovo, mas passa em máquinas que podem ter ainda algum resíduo de ovo de outro produto. Essas ressalvas estão no rótulo sobretudo para as pessoas com alergias, que por vezes com um pequeno vestígio pode ter reacções alérgicas.

[Por: cris @ 2011.05.15 - 12:42 | Responder | Imprimir ]

Re: Massas

Obrigada pela resposta. :)
Sim, eu sei que são mais saudáveis, mas perguntava-me se era só por isso que insistiam tanto, particularmente no arroz e nas massas integrais, ou se haveria outra razão de foro ético.
E quanto às massas, já me sinto mais esclarecida então. ^^
Beijinhos e obrigada


cris escreveu:
> Os cereais integrais são mais ricos em nutrientes (por ex, mais proteínas,
> vitaminas, minerais e fibra) e mais saudáveis. Os cereais refinados não são
> o ideal para a nossa saúde. Mas além do arroz e massa, tens muitos outros
> cereais como quinoa, aveia, trigo sarraceno, cuscuz, etc.
>
> O "pode conter ovo" apenas significa que foi produzido numa fábrica que
> não é vegana e onde são produzidas outras massas com ovo. A massa não tem
> ovo, mas passa em máquinas que podem ter ainda algum resíduo de ovo de
> outro produto. Essas ressalvas estão no rótulo sobretudo para as pessoas
> com alergias, que por vezes com um pequeno vestígio pode ter reacções
> alérgicas.

[Por: 0 @ 2011.05.15 - 18:21 | Responder | Imprimir ]

Re: Massas

Não há nenhum motivo ético. No entanto, para termos uma alimentação equilibrada convém escolher os melhores alimentos.

[Por: cris @ 2011.05.15 - 18:59 | Responder | Imprimir ]