Como substituir a carne?

Uma das questões que mais atormenta os que dão os primeiros passos no vegetarianismo ou aqueles que convivem com os vegetarianos é saber como substituir a carne.
O consumo de carne está tão enraizado na nossa cultura que, à primeira vista, pode parecer impossível dispensá-la da alimentação. Na verdade, herdámos hábitos não questionados há séculos.
É também generalizada a ideia de que só em alimentos de origem animal se podem obter as proteínas necessárias.

No entanto, de um modo geral, todos os alimentos vegetais contêm algumas proteínas. A única diferença é que na carne as proteínas são completas, isto é, com todos os aminoácidos essenciais.
O nosso corpo consegue sintetizar a maioria dos aminoácidos, mas oito deles (leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina - em crianças, a histidina é também considerada um aminoácido essencial) devem obter-se através da alimentação. Actualmente sabe-se que o nosso corpo consegue combinar os aminoácidos provenientes de diferentes refeições para produzir proteínas completas. Por isso, através de uma alimentação vegetariana não é difícil fornecer proteínas completas ao organismo, bastando para tal fazer uma dieta variada.
A realidade é que os omnívoros consomem proteínas em excesso, o mesmo já não se passando com a maioria dos vegetarianos. A menor propensão a doenças relacionadas com o excesso de consumo de proteínas e de gorduras saturadas (doenças cardíacas, níveis elevados de colesterol, etc.) por parte dos vegetarianos prova que alimentação vegetariana pode ser mais saudável do que uma alimentação à base de carne. Vários estudos, por exemplo os do PCRM (Comité Médico para uma Medicina Responsável - http://www.pcrm.org ), mostram pois que a carne não é essencial para a saúde. Em vegetais, frutas, leguminosas e cereais podemos obter os nutrientes de que o nosso organismo necessita, incluindo as proteínas.

A soja (proteína de soja texturizada) em cubos, granulada ou em bifes é considerada um alimento completo a nível proteico uma vez que contém todos os aminoácidos essenciais. Alimentos como castanha-do-Pará, semente de girassol, gergelim (tahina), quinoa, gérmen de trigo, alfafa, também incluem uma boa proporção de aminoácidos.
São também alimentos ricos em proteínas os frutos secos em geral (avelãs, amêndoas, nozes) e as leguminosas (feijões, lentilhas, ervilha, grão-de-bico).
Outros produtos que os vegetarianos costumam usar para substituir a carne são o seitan, o tofu e o tempeh.
Cereais, sobretudo integrais, como aveia, trigo, arroz, cevada e centeio também contêm quantidades consideráveis de proteína e os seus aminoácidos complementam os das leguminosas. Por exemplo, uma refeição de arroz com feijão é equilibrada e fornece todos os aminoácidos essenciais.
Actualmente também já existem no mercado vários produtos vegetarianos processados que são bons substitutos da carne. Se bem que estes alimentos não sejam tão saudáveis como os referidos anteriormente, podem ser úteis quando se necessita fazer uma refeição rápida e prática. Incluem-se entre estes produtos as salsichas vegetarianas (geralmente contêm albumina de ovo), os crepes vegetais (os da Maggi ou do Continente, por exemplo); os hambúrgueres de soja ou de tofu (alguns têm queijo ou albumina) e os chouriços e farinheiras de soja (da Próvida, por exemplo).
Outra forma de substituir a carne é fazer receitas caseiras de almôndegas ou rissóis vegetais. Em http://www.centrovegetariano.org/index.php?cat_id=92 podem-se ver algumas receitas fáceis e práticas. De forma a não se perder tanto tempo a cozinhar, pode fazer-se uma grande quantidade e congelar, depois quando se necessita é só fritar ou levar ao forno.

Mesmo em pratos típicos (feijoada, rancho, cozido à portuguesa, chanfana) é possível substituir a carne. Basta trocá-la por soja, seitan ou chouriço de soja para que o prato fique mais saudável, continue equilibrado e mantenha um aspecto semelhante.
A maioria dos substitutos da carne encontram-se à venda em hipermercados. Outros como o seitan, o tofu, o tempeh e os chouriços de soja praticamente só se encontram em lojas de produtos naturais. Para saberes a loja mais próxima de ti vê a lista do Centro.
Como se pode constatar existem muitas alternativas à carne, que além de serem melhores para a saúde são, na sua maioria (excepção a alguns produtos processados), também melhores para a carteira. Por exemplo, meio quilo de soja custa menos de 2 euros e dá para cerca de 8 doses individuais.

Inserido em: 2004.11.07
Última actualização: 2006.12.28
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