Nutrição e problemas menstruais

Problemas na função menstrual podem ser difíceis de suportar ou até mesmo limitativos. Cerca de 10 por cento de mulheres adolescentes ou jovens adultas sofre de dores menstruais fortes. Na maior parte das vezes, as causas não são identificadas.
Nalguns casos, podem ser sintoma de outros problemas, a nível do sistema reprodutor da mulher.
Factores nutricionais parecem desempenhar um importante papel no que se relaciona com as dores menstruais.

 

A síndrome pré-menstrual (SPM), também designada de tensão pré-menstrual (TPM), inclui sensações de mudança de humor, tensão, irritabilidade, e sintomas físicos como retenção de líquidos. Tal como nas dores menstruais, parece ser influenciada pela alimentação.

Um dos tratamentos testados pelo Dr. Neal D. Barnard é fazer uma dieta vegetariana pobre em gorduras. Esta dieta, se for convenientemente seguida, tem o efeito muito positivo de reduzir a quantidade de estrogéneos no sangue.

Pelo menos para algumas pessoas, dietas que evitam os produtos animais e mantêm um uso mínimo de óleos vegetais, provocaram uma redução acentuada das dores menstruais, presumivelmente devido ao efeito da alimentação nas hormonas.

Há várias razões pelas quais esta dieta afecta as hormonas. Primeiro, ao reduzirmos a quantidade de gordura na comida, reduzimos a quantidade de estrogéneos no sangue.

Segundo, os alimentos vegetais contêm fibra, o que faz com que os estrogéneos sejam transportados para fora do corpo, ou seja, as fibras funcionam como uma esponja que absorve os estrogéneos e os elimina.

Se ingerirmos muita fibra, mais estrogéneos são eliminados. No entanto, a quantidade de fibras no nosso organismo é reduzida quando ingerimos iogurtes, frango, ovos, ou outros produtos de origem animal, porque a fibra só está presente nos vegetais. Sem fibra suficiente, os estrogéneos que se encontram no sistema digestivo são reabsorvidos e voltam para a corrente sanguínea.

Alguns alimentos que são comuns numa dieta vegetariana têm efeitos especiais. Os produtos de soja, por exemplo, contêm fitoestrogéneos, que são estrogéneos vegetais fracos que reduzem a capacidade natural dos nossos estrogéneos atacarem as nossas células. O resultado é menor estimulação de células por parte dos estrogéneos.

Além disso, uma dieta vegetariana pode reduzir enormemente as dores menstruais e as mulheres vegetarianas têm menos perturbações na ovulação. Alguns investigadores descobriram que o excesso de estrogéneos desempenha um importante papel também nos sintomas da síndrome pré-menstrual e que mudar uma dieta rica em gorduras para uma dieta vegetal rica em fibras tem efeitos benéficos.

 

Uma abordagem alimentar

Uma dieta que se tem mostrado extremamente benéfica é aquela que exclui os produtos animais e que mantém uma ingestão baixa de óleos vegetais. A experiência mostra que esta dieta deve ser rigorosamente seguida para que funcione.

Isto significa nenhuns produtos de origem animal – nem sequer leite magro ou ovos. Significa, também diminuir a ingestão de óleos vegetais ao mínimo possível.

Apesar do azeite ou da manteiga de amendoim serem gorduras muito melhores do que as de frango ou de vaca, no que respeita a níveis de colesterol, o que importa aqui são os efeitos nas hormonas, e todas as gorduras – animais ou vegetais – devem ser evitadas porque todas provocam um aumento na produção de estrogéneos.

Assim, para além de eliminarmos os produtos animais da nossa dieta, é importante evitar molhos de saladas, batatas fritas, manteiga, margarina, óleos de cozinha e as gorduras que se encontra em muitas bolachas e biscoitos. É importante que se mantenha esta dieta durante todo o mês, não somente nos dias anteriores ao período menstrual.

Estas são grandes mudanças na dieta, no entanto um pequeno teste vai dizer-lhe se estas mudanças funcionam para si. Os seus efeitos notam-se logo nos primeiros dois meses após as mulheres alterarem as suas dietas. É também uma excelente forma de perder peso sem contar calorias. Outras pessoas dizem notar que certos problemas que tinham, como enxaquecas, desapareceram com este tipo de alimentação. Para testar se esta dieta realmente a ajudará, sugere-se que faça uma alimentação vegetariana durante dois meses.

 

Vamos ver como se consegue fazer uma alimentação nutritiva e, por favor, preste atenção relativamente à vitamina B12.

Proteínas - não são problema em dietas vegetarianas, porque os alimentos de origem vegetal têm muitas. Qualquer variedade de alimentos vegetais contém proteínas mais do que suficientes para as necessidades do nosso corpo.

 

Cálcio - encontra-se abundantemente em vegetais de folha verde e nos feijões. Também pode encontrar cálcio em sumos de laranja enriquecidos. Além disso, uma dieta baseada em produtos de origem vegetal ajuda a diminuir a quantidade de cálcio que se perde diariamente através dos rins.

 

Ferro - O equilíbrio do ferro tende a ser maior em dietas vegetarianas puras do que em outros tipos de dietas. Vegetais de folha verde e leguminosas (feijões, ervilhas e lentilhas) são ricos numa forma de ferro que é mais absorvida se o corpo precisa de mais ferro e menos absorvida se o corpo já tem ferro em grande quantidade. Deve-se evitar os lacticínios porque estes não contêm praticamente nenhum ferro e, inclusivamente, inibem a sua absorção.

 

Vitamina B12 - É necessária para a saúde dos sistemas nervoso e circulatório. Fontes vegetais - como leite de soja ou cereais - fortificadas não são muito comuns, por isso recomenda-se suplementar a sua dieta com algum tipo de multivitamínico ou outra fonte confiável de vitamina B12.
Embora a maior parte dos peritos aconselhe a toma de B12 somente em pessoas que sigam uma dieta vegetariana pura (vegana) há mais de 3 anos ou na infância, gravidez ou lactação, o ideal é que comece a tomar suplementos de vitamina B12 logo nos primeiros meses depois de começar uma alimentação vegetariana, principalmente para ganhar o hábito de assegurar uma nutrição completa.

 

Além dos já mencionados, outros factores nutricionais também afectam os sintomas menstruais, tais como:

Ácidos Gordos Essenciais

As pessoas cujas dietas são equilibradas a favor de certas gorduras, chamadas Ácidos Gordos Ómega 3 (ou gorduras insaturadas), consumindo pouco outras gorduras (ou gorduras saturadas, provenientes das carnes e lacticínios), tendem a ter sintomas menstruais mais suaves.
Algumas pessoas ajustam a sua dieta para contrabalançar o facto de consumirem gorduras prejudiciais (saturadas), através da toma de óleos de peixe ou de linhaça. Infelizmente esta estratégia só faz aumentar o consumo de gorduras, o que pode trazer diversos riscos para a saúde.
A melhor estratégia é manter uma ingestão regular de vegetais de folha verde e leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas) e eliminar as carnes e lacticínios. O resultado é uma dieta equilibrada e rica em Ómega 3.

 

Vitamina B-6
A Vitamina B-6 (piridoxina) tem vindo a mostrar-se favorável no que respeita à redução da dor, em alguns estudos. Tem sido usada para aumentar a resistência à dor em diversos pacientes e é um sucesso em casos como a síndrome do canal cárpico, dores nervosas da diabetes e outros. Esta vitamina é usada no nosso corpo para criar neuro-transmissores, responsáveis pela condução das mensagens nervosas do nosso corpo, incluindo aquelas que afectam a forma como sentimos a dor.
Esta vitamina também funciona bem em casos de depressão, irritabilidade e outros sintomas. Facilita, ainda, o controlo dos estrogéneos, ajudando à sua eliminação através do fígado. Se uma dieta for baixa em vitamina B6, os níveis de estrogéneo no sangue aumentam.
As melhores fontes de vitamina B6 encontram-se nos cereais integrais, feijões, bananas, abacates e frutos secos de casca rija. Os cereais refinados (não integrais) perdem muita vitamina B6 e fibras.
A maior parte dos europeus e norte-americanos tem deficiência de vitamina B6 porque quem tem uma dieta à base de carne, lacticínios e ovos precisa de tomar mais desta vitamina.
Suplementos de vitamina B6 geralmente demoram 3 meses ou mais a fazer efeito e devem ser tomados sob a supervisão do seu médico, já que a sua toma em excesso pode provocar problemas nervosos.

 

Açúcar
Os açúcares simples (refinados) podem causar irritabilidade e depressão. Os resultados da sua ingestão variam de pessoa para pessoa.
Em algumas mulheres somente o facto de comerem um quadradinho de chocolate, um sumo de laranja, ou outro alimento açucarado antes do período menstrual pode causar um dramático aumento da irritabilidade, enquanto que outras só têm uma leve reacção.
Embora o apetite por este tipo de alimentos aumente antes do período menstrual, o melhor a fazer é evitá-los e anotar as diferenças que sente.
Alimentos ricos em hidratos de carbono complexos e fibras, tais como pão ou arroz integral, flocos de aveia integrais, vegetais e feijões não afectam o humor e alimentos ricos em proteínas como os feijões ou o tofu bloqueiam mesmo os efeitos nocivos do açúcar no seu humor.

 

Cálcio

Alguns estudos comprovam que a ingestão de cálcio ajuda a reduzir as dores menstruais e o SPM. Contudo, os efeitos não são grandes e nem todas as mulheres os notam.
Os lacticínios não são a melhor opção, já que especialistas têm vindo a demonstrar que a ingestão de proteínas de origem animal reduz a quantidade de cálcio existente no nosso corpo. Quando não ingerimos proteínas de origem animal, as perdas de cálcio diminuem para menos de metade.
Também se evita a perda de cálcio ao reduzir o consumo de sal, cafeína, tabaco, fazendo exercício regularmente e aumentando a vitamina D, quer pela exposição regular ao sol ou pela ingestão de um suplemento multivitamínico.

 

Manganês
O manganês está associado à redução das mudanças de humor e das dores menstruais.

 

Cafeína
A cafeína agrava a síndrome pré-menstrual, e quanta mais cafeína consumir – no café, cola, chá, ou chocolate – piores serão os seus sintomas.

 

 

Traduzido e adaptado de http://www.pcrm.org/health/clinres/menstrual.html

 



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Inserido em: 2009.06.12 Última actualização: 2009.06.12

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