Fontes de ferro

O ferro pode ser encontrado em diversas folhas verde-escuro (como agrião, dente-de-leão, folhas de beterraba, de batata-doce, de mandioca, espinafre, agrião, salsa), grãos integrais (especialmente o trigo), amêndoas, nozes, castanha de caju, frutas secas (como damascos, passas, ameixas), brócolos, ervilhas, feijões, certas sementes (como gergelim e girassol), melaço, algas marinhas, figo, tofu, ananás, alcachofra, aveia, banana, beterraba, cenoura, aipo, couve, limão, tâmara, morango, cereja, uvas, amora, vagens, avelã, kiwi, lentilha, levedura de cerveja, pêssego, pinhão, pera, maçã, ameixa, rabanete, etc.

Embora os alimentos ricos em ferro sejam abundantes, uma pessoa que se alimente quase unicamente de produtos refinados pode vir a apresentar deficiência de ferro.
É preciso ter em atenção que existem alguns factores nutricionais que aumentam ou diminuem absorção do ferro. Por exemplo, evita beber chá durante a refeição, bem como outras bebidas ricas em taninos e farelo de trigo cru, juntamente com alimentos que contêm ferro.
Alimentos ricos em vitamina C, quando consumidos juntamente com alimentos vegetais ricos em ferro aumentam a absorção desse mineral. A maioria dos legumes e muitas frutas são excelentes fontes de vitamina C. As principais fontes são os brócolos, couve de bruxelas, couve- flor e couves de uma forma geral, pimento, tomate, ervilhas, citrinos (laranja, limão, tangerina, toranja), goiaba, kiwi, morango, mamão, etc. O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para aumentar a ingestão de ferro.


Dose diária recomendada de Ferro é:
Crianças (1-10 anos): 10 mg
Homens: 10 mg
Mulheres em fase pós-menopausa: 10 mg
Mulheres em fase pré-menopausa: 13 mg
Grávidas: 30 mg
Lactantes: 15 mg

Durante a gravidez, a mulher deve aumentar a ingestão diária de ferro. No entanto, não deve recorrer ao fígado de animais como fonte de ferro, pois estes possuem elevado teor de vitamina A, que pode ser tóxica para o feto em doses elevadas.

A tabela seguinte apresenta alguns dos alimentos mais ricos em ferro:

Alimento

Quantidade

Ferro (mg)

Alga marinha (arame) seca

¼ de chávena (10g)

6,4

Alga marinha (nori) seca

1 folha seca (3 0,4g)

0,4

Ameixa seca

10 unidades (85 g)

2,1

Batata com casca

1 unidade grande (200g)

2,8

Beldroegas cozidas

100 g

3,0

Brócolos

½ chávena (80 g)

0,9

Cereais enriquecidos (prontos a comer)

1 porção (40g)

4-18

Couve cozida

½ chávena (65g)

0,6

Damasco seco

10 unidades (35 g)

1,7

Ervilhas cruas ou cozidas

½ chávena (80g)

1,2

Feijão e grão cozidos

½ chávena (85 g)

2,2-26

Feijão azuki cozido

½ chávena (115 g)

2,3

Figos secos

100 g

4,8

Germe de trigo

2 colheres de sopa (14g)

1,3

Grelos de nabo cozidos

100 g

3,0

Lentilha cozida

½ chávena (100 g)

3,3

Pão de centeio escuro

1 fatia fina (25 g)

0,7

Pão de trigo integral

1 fatia (25 g)

0,9

Papas de aveia

½ chávena (130g)

0,8

Sementes de abóbora

100 g

9

Sementes de sésamo

2 colheres de sopa

1,5

Tahini

2 colheres de sopa (30g)

2,7

Tofu

½ chávena (125 g)

1,5-5

Tomate inteiro

1 unidade (125g)

0,8



Copyright Centro Vegetariano. Reprodução permitida desde que indicando o endereço: http://www.centrovegetariano.org/Article-84-Fontes-de-ferro.html

Inserido em: 2002-05-09 Última actualização: 2016-08-01

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Comentários



ferro e alimentos vegetais

é preciso ter consciência que apenas 5% do ferro dos alimentos vegetais é assimilado pelo organismo. Um vegetal que tenha 1,5 mg de ferro por 100g é como se tivesse apenas 0,075 mg. Daí haver muitos vegetarianos a desenvolverem anemias, principalmente se associarem a esses alimentos, leito ou derivados de leite, pois o calcio inibe a absorção do ferro.
(Por: manuel galrinho)

[Por: @ 2015-01-27, 10:50 | Responder | Imprimir ]

Re: ferro e alimentos vegetais

Não sou da área médica e nem nutricional, porém, creio firmamente que a fonte do seu conhecimento está equivocada. Sou vegetariano há 9 anos e nunca passei por nenhum problema anemia ou qualquer outra falta de nutriente em meu corpo. Conheço pessoas que se tornaram vegetarianas há 30 anos, e também não passaram por problemas com relação ao ferro. A questão é saber se alimentar. Uma pessoa que se considera vegetariana só por ter deixado a carne e não come de tudo o que Deus criou para alimento do ser humano, na realidade não é uma pessoa vegetariana, é só alguém que tirou um tipo de prato do seu próprio cardápio! Abraços.
(Por: Gustavo)

[Por: @ 2015-05-10, 18:47 | Responder | Imprimir ]

Re: ferro e alimentos vegetais

Oi Gustavo, tudo jóia? De fato, nem todo vegetariano terá anemia. Voce, como homem, nao sangra regularmente e a perda de ferro é muito baixa, entao pode-se passar anos e anos bem. Já as mulheres, menstruam e perdem bem mais ferro que o homem, devendo ficar atentas. As gestantes não menstruam, mas precisam de muito ferro para desenvolvimento do feto. Não digo aqui que 100% vai ter anemia, nem que quem come carne nunca vai ter anemia. Não sejamos radicais! Apenas peço atençao para que nao haja um quadro indesejado.Abraços.
(Por: Matheus Lucas)

[Por: @ 2015-10-23, 07:11 | Responder | Imprimir ]

Re: ferro e alimentos vegetais

Olá!! Sou vegetariana há quase 9 anos e nunca tive algum tipo de problema, muito menos em relação a anemia. Sou doadora de sangue e tb faço exames anuais.
Quando eu comia carne, cheguei a ter anemia sim. Lembro que minha mãe me dava tudo p que aquilo passasse. Chegava a tomar até biotonico com ovos de pata p ver se comia mais p melhorar, já que ainda era essa a ideia do povo.
A questão é que todos somos passíveis a qq coisa, onívoros ou vegetarianos um dia morrerão e a forma não dependerá somnte da alimentação, mas de fatores genéticos, externos, enfim....
Sou vegetariana por compaixão aos animais e não pela saúde.

(Por: Luciane Ferreira)

[Por: @ 2015-10-30, 07:50 | Responder | Imprimir ]





Duvida sobre a Anemia

Boa tarde. qual seria uma sugestão de suco para combater a anemia ? ou melhor quais seria a combinação adequada dos matérias que você citou?
(Por: Daniel Santos)

[Por: @ 2014-10-01, 12:42 | Responder | Imprimir ]


COENTRO

Segundo a tabela TACO, o negócio é Coentro e feijão cru: http://alimentos.alhur.es/desc/Ferro%20%28mg%29
(Por: Anacleto Campanella)

[Por: @ 2014-09-04, 19:05 | Responder | Imprimir ]


Alto teor de ferro no sangue.

Gostaria de saber se diminuir os alimentos que contém ferro se me ajudaria a abaixar o ferro no organismo. e o que posso comer com menos teor de ferro?

(Por: maria lúcia de souza)

[Por: @ 2014-06-17, 09:32 | Responder | Imprimir ]

Re: Alto teor de ferro no sangue.

O ideal é aconselhar-se com um profissional de saúde.

[Por: cris @ 2014-06-22, 17:54 | Responder | Imprimir ]



Olá...

Gostei muito do artigo, mas acho que faltou nosso amigo grão de bico. Até onde eu sei ele é mais rico em ferro se comparado com o feijão.
Seria bem interessante que vocês fizessem um "rank" entre o feijão, lentilha, grão de bico, ervilha... de quem contem mais nutrientes (vitaminas, minerais, proteína e carboidratos).
Ah, e sobre a beterraba ela tem ou não tem ferro? Ela é boa para tratar a anemia? Ou driblar...

Obrigada!
(Por: Fernanda)

[Por: @ 2013-11-26, 08:21 | Responder | Imprimir ]

Re: Olá...

Em http://www.centrovegetariano.org/Nutrientes.html pode comparar os nutrientes de vários alimentos.

[Por: cris @ 2013-12-14, 11:27 | Responder | Imprimir ]

Re: Olá...

a tabela e a calculadora originaria dela nao fala
nada do ferro lentilha
(Por: Eu)

[Por: @ 2014-05-20, 01:25 | Responder | Imprimir ]

Re: Olá...

No artigo indica que as lentilhas cozidas têm cerca de 3.3 mg de ferro.

[Por: cris @ 2014-05-20, 18:18 | Responder | Imprimir ]





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